Ergonomischer Arbeitsplatz in 5 Schritten

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Ergonomischer Arbeitsplatz in 5 Schritten

Wie mache ich meinen Arbeitsplatz mit einfachen Tricks ergonomisch/er?

Sie möchten sich auch bei längerem Sitzen an Ihrem Arbeitsplatz wohl fühlen, Ihren Arbeitsplatz ergonomisch und möglichst optimal einstellen, Schmerzen in Rücken, Nacken, Schultern, Händen und Beinen beim Arbeiten vermeiden? Dann lesen Sie hier, wie Sie schon mit wenigen Handgriffen Ihren Arbeitsplatz optimieren können.

 

Schaubild wie geht man am besten vor beim Einstellen eines Arbeitsplatzes

Auf dem Weg zu mehr Ergonomie für Ihren Arbeitsplatz ist es wichtig, dass Sie in der richtigen Reihenfolge vorgehen. Deshalb ist die folgende Anleitung in 5 Schritte eingeteilt – ganz einfach zum Nachmachen.

1. Erste Grundeinstellungen Ihres Bürostuhls

Ihr Arbeitsplatz – Ein ergonomisches Zusammenspiel

Die Basis Ihres Arbeitsplatzes bildet das Zusammenspiel von Bürostuhl und Schreibtisch in Verbindung mit Bildschirm, Tastatur und Maus. Natürlich spielen noch weitere Faktoren eine Rolle, ob Sie sich im Büro wohl fühlen – zum Beispiel die Beleuchtung und die Akustik. Hier konzentrieren wir uns allerdings erst einmal auf den Kern und stimmen Schritt für Schritt Ihren Bürostuhl, Schreibtisch und Bildschirm sowie Maus und Tastatur aufeinander ab.

Ganz nebenbei bekommen Sie wertvolle Tipps rund um die Ergonomie am Arbeitsplatz.

Mehr Ergonomie am Arbeitsplatz startet bei Ihrem Bürostuhl. Er bildet die Grundlage des ergonomischen Arbeitens. Um Ihren Schreibtischstuhl richtig einzustellen, sollten Sie folgende zwei Grundlagen kennen.

Intro-ergonomisch-sitzen

Grundlage 1

Sie beginnen mit dem richtigen Hinsetzen: Setzen Sie sich so auf Ihren Bürostuhl, dass Sie möglichst die gesamte Sitzfläche Ihres Stuhls ausnutzen und aufrecht sitzen. Ihre Oberarme hängen dabei locker von den Schultern und sind neben Ihrem Oberkörper. Sie sitzen also beispielsweise nicht vorne auf der Stuhlkante, sondern rücken so weit nach hinten bis Sie mit Ihrem Rücken guten Kontakt zur Rückenlehne Ihres Schreibtischstuhls haben. So kann Ihr Rücken seine natürliche S-Form einnehmen.

Intro-ergonomisch-sitzen

Grundlage 2

Ihre Fußsohlen sollten beim Einstellen der richtigen Sitzhöhe vollflächig Bodenkontakt haben. Das heißt, dass nicht nur Ihre Ballen, die Zehenspitzen oder die Fersen auf dem Boden sind, sondern sich beide Füße flach auf dem Boden befinden. Sollten Sie sehr kurze Beine haben, können Sie Ihre Sitzpostion ganz einfach mit einer Fußstütze (siehe Ergonomische Hilfsmittel) optimieren.

Grundlage 2 – Fußsohlen vollflächig auf den Boden

Sitzhöhe einstellen

Nach diesen zwei Grund-Voraussetzungen beginnen Sie nun mit dem Einstellen Ihrer Sitzhöhe: Sie variieren die Höhe der Sitzfläche so, dass die Oberschenkel waagerecht sind und die Ober- und Unterschenkel zueinander einen 90 bis 100 Grad-Winkel bilden können. Beachten Sie dabei, dass Sie weiterhin vollen Bodenkontakt mit Ihren Fußsohlen haben und die Sitzfläche Ihres Stuhls gut ausnutzen (also mit Ihrem Rücken guten Kontakt zur Rückenlehne haben). Wenn Sie unsicher sind, können Sie eine zweite Person seitlich schauen lassen, ob Ober- und Unterschenkel nahezu einen rechten Winkel zueinander haben. Regulieren Sie die Sitzflächenhöhe gegebenenfalls noch nach unten oder oben.

Häufig lässt sich die Sitzhöhe bei Bürostühlen einhändig an einem Hebel verstellen, der meistens an der rechten Seite unter der Sitzfläche zu finden ist. Probieren Sie verschiedene Höhen aus. Oft sind es wenige Zentimeter oder auch nur Millimeter, die Ihnen schon viel mehr Sitzkomfort geben.

Damit haben Sie den ersten wichtigen Schritt zum Einstellen Ihres Arbeitsstuhls schon gemacht.

Und wie stelle die Armlehnen, Rückenlehne, Lordose-Stütze und so weiter richtig ein?

Das werden Sie sich jetzt zu Recht fragen, Details finden Sie dazu in Schritt 4. Allerdings ist zunächst die richtige Schreibtischhöhe die weitere wichtige Basis für alle folgenden Einstellungen Ihres Drehstuhles. Wie das funktioniert, zeigt Ihnen Schritt 2. Später kommen wir auf zusätzliche Einstellungen Ihres Bürostuhles zurück.

Intro-ergonomisch-sitzen

2. Schreibtischhöhe richtig einstellen

Ihr individueller Körperbau ist das Maß der Dinge

Viele Schreibtische sind höhenverstellbar. Und das ist gut so. Denn jeder Mensch hat eine andere Anatomie. Sie kennen das sicher vom Schuhe-Kaufen: Auch wenn Sie die gleiche Körpergröße wie Ihr Freund haben, passen Ihnen nicht automatisch die gleichen Schuhe. Denn jeder Mensch hat seine speziellen Proportionen. Für die Höhe von feststehenden Schreibtischen gibt es gewisse Normbereiche. Das heißt aber nicht, dass sich alle Menschen mit dieser Höhe wohl fühlen, geschweigen denn, sie so gut und rückenschonend arbeiten können. Deshalb können nur Sie selbst das Maß dafür sein, Ihre Büroeinrichtung richtig einzustellen.

Ist die Tischplatte zu hoch für Sie eingestellt, werden Sie immer unbewusst versuchen, dies auszugleichen, indem Sie Ihre Schultern hochziehen. Ist der Tisch dagegen zu niedrig, werden Sie dies durch Beugen Ihres Rückens kompensieren. Vielleicht, ohne es zu merken. Beides zieht über kurz oder lang Verspannungen im gesamten Schultergürtel nach sich und kann zu Schmerzen im Nacken- und Halswirbelbereich und im gesamten Rücken führen. Die richtige Arbeitstisch-Höhe löst viele dieser Probleme mit wenigen Handgriffen:

Nehmen Sie wieder die Grundposition, die Sie aus Schritt 1 schon kennen, ein: Guten Rückenkontakt zur Rückenlehne, Füße vollflächig auf den Boden. Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie die Arme neben Ihrem Oberkörper locker von den Schultern hängen.

Rücken Sie so nah an den Tisch, dass Ihre Handballen vor der Tastatur auf dem Schreibtisch aufliegen. Verändern Sie die Tischhöhe jetzt so, dass Sie einen 90 Grad Winkel (= rechter Winkel) von Ober- zu Unterarmen erreichen. Die Handballen liegen weiter auf dem Schreibtisch. Achten Sie weiterhin auf eine entspannte Schulterhaltung.

Was kann ich tun, wenn mein Schreibtisch nicht höhenverstellbar ist und die Tischhöhe nicht passt, ich mir aber keinen neuen Schreibtisch kaufen möchte?

Sie haben 2 Möglichkeiten, mit denen Sie sich gut helfen können:

richtige Schreibtsichhöhe 90 Grad Ober- Unterarmstellung

a) Ist der Tisch zu niedrig, …

können Sie zum Ausgleich etwas unter die Tischbeine beziehungsweise das Tischgestell legen. Dafür eignen sich kleine Holzplatten, Bierdeckel oder ähnliches. Um sich an die korrekte Tischhöhe anzunähern, ist das eine gute Zwischenlösung.

b) Ist Ihr Tisch zu hoch, …

können Sie die Tischbeine eventuell kürzen. Aber denken Sie daran: Ab ist ab! 😉 Möbelschonender ist es, den Schreibtischstuhl in der Sitzhöhe an die eigentlich zu hohe Tischplatte anzupassen. Das heißt, dass die Sitzfläche nun in Relation zum Boden höher ist als Sie es im Schritt 1 kennengelernt haben. Ihre Fußsohlen stehen nun eventuell auch nicht mehr vollflächig auf dem Boden und die vordere Sitzkante könnte mehr Druck auf die Unterseite Ihrer Oberschenkel ausüben. Das kann zu Schmerzen oder „eingeschlafenen Füßen“ führen. Um den also eigentlich zu großen Abstand von Boden zu Sitzfläche auszugleichen, sind Fußstützen ein gutes Hilfsmittel.

Intro-ergonomisch-sitzen
die richtige Schreibtisch-Höhe

3. Ergnomische Anordnung von Tastatur und Maus im Zusammenspiel mit Bürostuhl und Schreibtisch

In Reichweite​​

Das große Zauberwort für die richtige Position von Tastatur und Maus heißt „in Reichweite“. Das klingt jetzt nicht nach großem Hexenwerk. Aber an vielen Bildschirmarbeitsplätzen finden unsere Ergonomie-Experten die Tastatur zu weit von der Person entfernt vor. Denn die Arme sollten auch beim Bedienen der Tastatur weiterhin bequem im 90 Grad Winkel (Oberarm zu Unterarm) gehalten werden können. Natürlich mit entspannten Schultern. Genau so, wie Sie es in Schritt 2 gelernt haben.

Legen Sie Ihre Handballen locker auf den Tisch auf. Ihre Hände nehmen dabei möglichst eine „Klavierspieler-Haltung“ ein. Das heißt: Die Hände befinden sich leicht über der Tastatur und die Finger sind entspannt, nämlich etwas gekrümmt. Die Tastatur sollte jetzt nur so entfernt liegen, dass Ihre Fingerkuppen auf Höhe der mittleren Tastaturreihe (linke Hand über den Tasten „A“, “S“, “D“, „F“ und rechte über den Tasten Hand: „J“, „K“, „L“, „Ö“, …) zum Liegen kommen.

Die Tastatur ist zu weit weg, wenn …

Sie Ihre Arme weiter ausstrecken müssen, um die Tastatur zu bedienen. Holen Sie sie in diesem Fall näher an sich heran. Ihre Handballen sollten dabei noch vor der Tastatur aufliegen können.

Die Tastatur ist zu nah, wenn …

Ihre Handballen nicht mehr vor der Tastatur auf der Tischplatte aufliegen können. Dann schieben sie die Tastatur weiter von sich weg. Und zwar nur soweit, dass Ihre Ober- und Unterarme noch einen 90-Grad-Winkel zueinander haben.

Platzierung der Maus

Wo platziere ich die Maus am besten?

Ihre Maus sollte unmittelbar neben Ihrer Tastatur liegen. An welcher Seite der Tastatur sie liegt, entscheiden Sie, je nachdem, wie Sie es gewohnt sind oder ob Sie Links-/ oder Rechtshänder/in sind. Auch die Maus hat ihren optimalen Platz in Reichweite. Platzieren Sie Ihre Maus also so, dass Sie sie bedienen können, ohne Ihre Arme ausstrecken oder weiter einknicken müssen.

Ergonomische Hilfsmittel

Ergonomische Hilfsmittel

… machen das (Arbeits)-leben leichter.

4. Einstellung des Bürostuhls – Zweiter Durchgang

Armlehnen-Höhe anpassen

Optimieren Sie nun Ihre Arbeitshaltung weiter, indem Sie die Armlehnenhöhe Ihres Bürostuhl möglichst auf die gleiche Höhe wie die Tischoberkante einstellen. Die Höhe der Armlehnen kann auch etwas über der Tischoberkante sein, damit Sie die Tastatur leicht von oben bedienen können – wie ein Klavierspieler. Denken Sie auch hierbei daran, die Arme seitlich neben ihrem Oberkörper und locker von den Schultern hängen zu lassen und die Ober- und Unterarme im nahezu rechten Winkel (90 Grad Winkel) zueinander zu halten. Achten Sie weiterhin auf guten Kontakt Ihres Rückens mit der Rückenlehne und vollflächigen Bodenkontakt Ihrer Fußsohlen. Viele komfortable Bürostühle ermöglichen es, weitere Einstellungen an den Armlehnen vorzunehmen: Abstände der Armlehnen in der Breite zueinander, oder auch die Neigung der Armauflagen. Lassen Sie sich dazu gerne von unseren Ergonomie-Experten/innen beraten.

Lordose-Stütze einstellen

Die Rückenlehne meines Schreibtischstuhls hat im unteren Bereich eine Auswölbung (Lordose-Stütze), wofür ist das gut?

Mutter Natur hat sogar gleich zwei Krümmungen, die man auch Lordosen nennt, in unserer Wirbelsäule eingerichtet: Eine in der Halswirbelsäule und die andere im unteren Rücken, im Lendenwirbelsäulen-Bereich. Und das ist gut so. Denn sie nehmen senkrechten Stößen die Wucht und federn sie ab.
Viele Bürostühle verfügen daher über eine sogenannte Lordose-Stütze. Das ist die Auswölbung im unteren Bereich der Rückenlehne. Sie gibt dem Rücken dort Halt, wo er seine natürlichen Krümmungen nach vorne hat.

Wie finde ich die richtige Position für die Lordose-Stütze?

An vielen Bürostühlen lässt sich die Lordose-Stütze mittels eines Hebels an der Rückseite der Rückenlehne einstellen, indem sie nach oben oder unten verschoben wird. Um die richtige Position dafür zu finden, gibt es einen einfachen Anhaltspunkt:
Fahren Sie mit dem Handrücken Ihrer flachen Hand von unten nach oben an Ihrem Rücken entlang. Dort, wo Ihre Hand dabei einen natürlichen leichten Stopp macht, sollte die größte Auswölbung Ihrer Lordose-Stütze positioniert sein. Denn das ist da, wo Ihre Lendenwirbelsäule die stärkste Krümmung hat. Bei manchen Bürostühlen kann man zudem die Stärke der Auswölbung variieren. Also eine dünnere oder dickere Lordose-Stütze einstellen. Wie stark oder schwach Sie die Wölbung nach vorne einstellen, sollte Ihr Gefühl entscheiden. Denn jeder hat seine speziellen Proportionen. So ist auch die Lendenwirbel-Krümmung bei jedem anders ausgeprägt. Die Lordose-Stütze sollte Ihnen im Lendenwirbelsäulenbereich angenehmen Halt geben, ohne dass ein zu starkes Druckempfinden entsteht.

Rückenlehne feststehend oder flexibel einstellen?

An dieser Stelle ein klares „Ja“ für bewegtes Sitzen! Denn Dynamik hält Sie mobil, fördert Ihre Vitalität und unterstützt Ihr Wohlbefinden. Daher sollten Sie eine flexible Einstellung bei der Rückenlehne vorziehen. Ob und wie weit Sie sich zurücklehnen können, ist bei vielen Drehstühlen über einen Hebel regelbar, meist ist er links unter der Sitzfläche angeordnet.

Intro-ergonomisch-sitzen

Anlehndruck der Rückenlehne einstellen?

Eine weitere Option zu mehr Beweglichkeit ergibt sich durch die Einstellung des Widerstandes, den Ihnen die Rückenlehne Ihres Schreibtischstuhls gibt, wenn Sie sich anlehnen. Also, ob Sie viel Druck ausüben müssen, um sich nach hinten zu lehnen oder weniger. Daher spricht man auch vom „Anlehndruck“. Der Anlehndruck lässt sich bei vielen Bürostühlen mit einem Drehhebel oder einem Schraubgriff einstellen. Meistens ist er unter der Sitzfläche und dort an der rechten Seite angebracht.
Probieren Sie aus, was Ihnen am angenehmsten ist – leichter oder stärkerer Anlehndruck. Um die für Sie richtige Einstellung des Anlehndruckes zu finden, ist es hilfreich, dass Sie sich ein schwebendes Getragen-Werden vorstellen. So haben Sie dynamische Flexibilität, die sich an Ihre Bewegung anpasst bei gleichzeitig wohltuendem Halt.

Für gesundes Sitzen gibt es keine starren Zahlenwerte – fühlen und ausprobieren gehen vor! Mit den vorhergehenden Tipps kennen Sie die wichtigen Grundlagen, um die für Sie richtigen Einstellungen vorzunehmen.

5. Bildschirm einstellen und was man bei der Aufstellung des Monitors beachten sollte

Wie Sie Ihren Bildschirm einstellen, hat großen Anteil daran, ob Sie sich beim Arbeiten wohl fühlen. Eine falsche Position des Monitors führt schnell zu Halswirbelsäulen-Problemen, Schulterverspannungen, Kopfschmerzen oder Augenreizungen. Lesen Sie hier Empfehlungen und einfach anzuwendende Grundlagen zum besten Standort für Ihren Bildschirm und zur richtigen Position:

Standort

  • Platzieren Sie Ihren Bildschirm möglichst 90 Grad zum Fenster.
  • Sitzen Sie nicht mit dem Rücken zum Fenster, um Reflexionen zu vermeiden und die Augen zu schonen.
  • Stellen Sie den Bildschirm nicht frontal vor das Fenster, das überanstrengt die Augen wegen der starken Licht-/Schattenunterschiede zwischen Bildschirm und Sonnenlicht.

Ausrichtung

  • Richten Sie den Bildschirm frontal und mittig vor sich aus und parallel zur Schreibtischvorderkante.
  • Vermeiden Sie eine schräg zur Schreibtischvorderkante angewinkelte Aufstellung des Monitoren. Eine solche Position mag für manche Inneneinrichtung zwar etwas gefälliger daher kommen, bringt aber Verdrehungen im Halswirbelsäulen-Bereich und Rücken mit sich, die zu Problemen führen können.

Entfernung Monitor – Augen

  • Der Abstand des Bildschirms zu Ihnen ist sehr stark von der Bildschirmgröße und auch Ihrer Tätigkeit abhängig. Ein grober Richtwert ist ein Sehabstand von 50 bis 90 cm.

Blickwinkel und Höhe

  • Die oberste Zeile des Bildschirms sollte annähernd auf Ihrer Augenhöhe sein,
  • Neigen Sie den Kopf leicht nach unten (10 – 15° Winkel), so erreichen Sie eine entspannte Nackenmuskulatur.
  • Vermeiden Sie eine Bildschirmstellung, bei der Sie ständig nach oben oder stark nach unten schauen müssen. Denn dauerhaftes Einknicken der Halswirbelsäule (nach oben schauen) bzw. Überdehnung des Nackens (stark nach unten schauen) kann zu Schmerzen und Verspannungen führen.
  • Bei längerem Einsatz von Laptops und Tablets sind Bildschirmhalter hilfreich, um die Halswirbelsäule zu schonen.
  • Empfehlenswert ist ein Blickwinkel von 25 bis 35°.
Intro-ergonomisch-sitzen

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Es gibt viele „Kleine Helfer“, die Ihnen noch mehr Ergonomie an Ihren Arbeitsplatz bringen. Zum Beispiel: Gelkissen, die Sie vor Ihre Tastatur legen, Vorlagenhalter, Vertikalmäuse, Laptop-Halter, Fußstützen … um nur einige zu nennen. Gerne informieren wir Sie dazu.

Tipps

Tipps

Wechseln und in Bewegung bleiben Typoschaubild

Wechseln – die beste Position ist die nächste

Fixierungen über einen langen Zeitraum können schnell zu Beschwerden führen. Deshalb sollten Sie Ihren Seh-Abstand und die Augen- und Kopfhaltung hin und wieder variieren. So beugen Sie einseitigen Belastungen vor. Flexible Monitorhalterungen helfen Ihnen dabei. Sitz-Stehtische ermöglichen Ihnen schnelle und unkomplizierte Wechsel Ihrer Arbeitshaltung, ohne Sie im Arbeitsablauf zu unterbrechen. Wechseln Sie Ihre Position und bleiben Sie dynamisch beweglich. So arbeiten Sie effizient und gesund.

Blinzeln – Balsam für die Augen

Zwinkern Sie Ihrem Monitor öfter mal zu. Kein Scherz! Denn langes Arbeiten am Bildschirm veranlasst die Augen dazu, in eine Art des Starrens zu verfallen, sie also länger offen zu halten. Die Augenlider öffnen und schließen sich dann nicht in einer natürlichen Frequenz. Als Folge können die Augen nicht ausreichend befeuchtet werden. Also: Öfter mal die Lider schließen, blinzeln Sie Ihrem Monitor zu. Er wird es nicht falsch verstehen 😉.

Wir sind für Sie da!

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